A bola de pilates é um dos acessórios mais conhecidos no método. Para o público em geral, é a primeira imagem que vem à mente quando se pensa em pilates. Exercícios de solo são os que mais a utilizam, mas ela também pode ser mesclada a aparelhos. Se você quer saber o melhor jeito de incorporá-la a suas práticas, leia este post!
Equipamentos e bola de pilates
Nas práticas usando bola e aparelhos de pilates, os equipamentos que mais permitem variações de exercícios são o Cadillac e o Wall Unit.
De acordo com a profissional de pilates Ana Moratelli, dona do Corporall Studio, é difícil quantificar os exercícios que podem ser praticados, pois todos eles são adaptações dos originais, já que a bola só foi incorporada ao método em meados do século XX.
Essa inclusão, conforme Ana, foi devido ao fato de o acessório permitir o desenvolvimento de valências físicas comuns ao pilates.
Então, como a bola não foi criada por Joseph Pilates, não fazia parte do repertório original de exercícios. Assim, todas as práticas que a envolvem foram sendo desenvolvidas pelos instrutores, e variam conforme a criatividade do profissional.
Exercícios
Alguns exercícios propostos por Ana para práticas que envolvam bola de pilates e equipamentos são:
Shoulder Bridge no Cadillac
O praticante deve apoiar as pernas estendidas sobre a bola de pilates, segurando o trapézio com as mãos, em flexão de ombros a 90º. Depois precisa realizar o movimento simultâneo dos braços e da coluna, baixando o trapézio em direção ao corpo (mantendo os braços estendidos), enquanto eleva o quadril, mantendo o equilíbrio.
O aluno deve tentar levantar a coluna articulando as vértebras uma a uma, tentando formar uma linha diagonal que vai desde o ombro até o joelho. A ideia é formar uma posição neutra do corpo em cima, e em seguida baixar a coluna, vértebra por vértebra, enquanto retorna os braços à posição inicial.
Spine Stretch no Wall Unit
O exercício inicia-se com o aluno sentado sobre a bola de pilates de frente para a barra-torre, com as pernas estendidas e pés apoiados nas barras laterais do Wall Unit.
Deve ser realizado um movimento de flexão do tronco, enrolando a coluna para frente enquanto a barra é empurrada em direção aos pés, fazendo uma expiração completa até esvaziar o peito, contraindo cada vez mais o abdômen para dentro.
O aluno deve imaginar que tem uma bola grande no colo e que o peito precisa passar por cima dela, formando um “C” com a coluna. Depois ele retorna desenrolando a coluna, vértebra por vértebra, desde a base até a cabeça, voltando à posição neutra. Agora ele imagina que o topo da cabeça quer tocar o teto, estimulando o crescimento axial.
Teaser no Cadillac
A prática começa com o aluno deitado em decúbito dorsal no Cadillac, segurando a barra-torre com os braços estendidos e as pernas estendidas apoiadas sobre a bola de pilates. Ele deve então realizar o movimento de flexão da coluna, articulando uma vértebra de cada vez, até retirar toda a coluna do apoio.
A expiração deve ser enfatizada durante a subida do tronco, contraindo cada vez mais o abdômen para que o movimento inicie a partir do centro de forças. O retorno do movimento também deve ser realizado com controle, articulando a coluna desde a base até a cervical.
Cuidados na escolha da bola de pilates
Para todas as práticas que você for aplicar utilizando a bola de pilates, é necessário que observe algumas questões:
Tamanho
Existem diversos tamanhos de bolas de pilates (confira aqui). A escolha de qual deve ser utilizada varia conforme o exercício que será executado e as características do praticante.
De acordo com Ana Moratelli, a relação entre o tamanho da bola e a altura do praticante deve ser levada em consideração, principalmente se ele for realizar a atividade sentado sobre a bola.
Ao fazer isso, a coluna deve ficar ereta e os joelhos flexionados, formando um ângulo de 90° entre o quadril e os joelhos.
Para alguns exercícios a bola de pilates servirá como suporte, um apoio para o corpo. Já para outros, será uma carga extra. Portanto, o tamanho influenciará de uma forma diferente a execução de cada prática.
Tensão
A tensão da bola de pilates é outro ponto que deve ser observado na escolha do acessório para cada prática. Ana explica que as bolas mais inchadas e duras são mais instáveis, porque têm menos apoio no solo e se movem mais rápido do que as menos inchadas.
Para fases iniciais de um programa, a profissional recomenda que se opte pelas bolas de pilates menos inchadas.
Por que agregá-la aos exercícios
Se você trabalha com equipamentos e ainda não usa a bola de pilates em suas práticas, saiba que ela pode oferecer inúmeros benefícios aos seus alunos.
O acessório é extremamente versátil e muito eficaz, permitindo o desenvolvimento da percepção do corpo a partir do estímulo dos reflexos, do equilíbrio e das pulsações.
“O uso da bola estimula o tônus muscular geral e enfatiza a necessidade de ativação dos músculos dos core, para gerar equilíbrio e estabilidade durante o exercício”, garante Ana.
As qualidades da bola de pilates também servem para despertar zonas bloqueadas do corpo, que podem impedir a mobilidade articular saudável e uma ativação muscular correta. Dessa forma, é possível um aumento da consciência corporal e uma boa postura, desenvolvendo força e resistência para mantê-la.
Ainda de acordo com Ana, a bola de pilates pode ser empregada tanto para programas de condicionamento físico quanto de reabilitação, pois estimula os músculos profundos de estabilização da coluna. Eles são fundamentais tanto na preservação quanto no tratamento de lesões.
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